В Пермском Политехе рассказали, чем питаться, чтобы реже болеть
К концу зимы многие люди испытывают повышенную утомляемость и чаще болеют. Это может быть связано с недостатком полезных веществ в организме — гиповитаминозом. Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ, рассказала, каковы симптомы дефицита витаминов и что к нему приводит, какие витамины особенно важны в межсезонье и где они содержатся, зачем проращивать семена и дефицит какого элемента портит нам кости.
Существуют два похожих понятия — авитаминоз и гиповитаминоз. Первое — это тяжелое заболевание, когда в организме человека определенный витамин полностью отсутствует, что требует оказания медицинской помощи и незамедлительного лечения. Гиповитаминоз — нехватка, недостаточное поступление витамина в организм человека, что восполняется полезными веществами из продуктов или поливитаминных препаратов.
К моменту наступления весны практически у всех людей появляется гиповитаминоз. Он проявляется в ломкости волос и ногтей, сухости кожи, резкой кровоточивости десен, состоянии апатии, бессоннице, мигрени, шуме в ушах, головокружении, воспалительных заболеваниях и обострении хронических недугов.
Причины недостатка витаминов: несбалансированное питание, голодания и изнуряющие диеты, использование в пищу продуктов низкого качества, неправильная термическая обработка и хранение пищи, употребление лекарств, мешающих нормальному усвоению витаминов. Появлению гиповитаминоза способствует и снижение функции желудочно-кишечного тракта, нарушение работы эндокринной системы, дисбактериоз, болезни почек и печени, ослабленный иммунитет. Есть и внешние факторы: длительное проживание в холодных или жарких широтах, в горах, стресс, злоупотребление алкоголем, никотиновая и наркотическая зависимость, чрезмерные физические нагрузки.
Интересно, что человек обладает удивительной способностью адаптироваться к постоянно меняющимся условиям жизни, в том числе к гиповитаминозу. Он чувствует себя вполне здоровым, несмотря на то, что часть его органов и систем работает в условиях дефицита витаминов. Но это может усиливать негативные процессы в органах и тканях, например, разрушение белков или излишнее накопление жиров.
Как бороться с весенним авитаминозом?
Витамины практически не синтезируются в организме человека, поэтому должны регулярно поступать вместе с пищей. Под рациональным питанием обычно понимают нормы, полностью покрывающие все энергозатраты организма и восполняющие запас витаминов.
Избежать гиповитаминоза поможет отказ от голоданий и диет, истощающих организм и являющихся причиной дефицита витаминов. Нужно употреблять больше фруктов, ягод, овощей, не забывать о растительных маслах и продуктах животного происхождения. Кроме того, фрукты и ягоды стоит подвергать минимальной термической обработке — для сохранения всех питательных веществ. Улучшить самочувствие помогут частые прогулки на свежем воздухе и регулярные физические упражнения.
Весной или зимой можно проращивать дома зерна пшеницы, овес, гречиху и употреблять их в пищу. Зеленые проростки хорошо восполняют запас витаминов и не допускают авитаминоза. Дело в том, что крупы очищены от шелухи, где содержится большее количество витаминов. Например, гречневая крупа коричневого цвета прошла термическую обработку и очистку, там полезных веществ меньше, чем в зеленой необжаренной гречке.
Чтобы прорастить семена (они должны быть не просроченные и со «шкуркой»), понадобится емкость, марля или хлопковая ткань и вода. Сперва зерна нужно промыть и оставить в прохладной воде на несколько часов, затем выложить в один слой на влажную марлю и оставить на 3-4 дня, дожидаясь ростков. Ткань все время должна оставаться мокрой.
Какие витамины особенно нужны детям (и взрослым)?
Результаты обследований последних лет показывают, что недостаток витаминов группы В есть у 60 процентов обследованных детей в России, витамина Е – у 30-40 процентов, витамина А – у 17 процентов, витамина С – у восьми процентов. Нехватка сразу трех и более витаминов наблюдается примерно у половины детей, и многие из них испытывают дефицит витамина D. Полностью обеспечены всеми витаминами лишь 20-25 процентов обследованных детей.
Недостаток у детей витаминов А, С, D, В6 и В12 может замедлить физическое развитие, повысить риск аллергических заболеваний органов дыхания и кожи, функциональных расстройств нервной системы и нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта — в два раза. Кроме того, вероятность поражения опорно-двигательного аппарата увеличивается в четыре раза. У подростков гиповитаминоз приводит к головной боли и снижению зрения (миопии), а у девочек 11–14 лет наблюдается связь между нерегулярным менструальным циклом и дефицитом витаминов группы В.
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: сливочном масле, яичном желтке, печени. Назначают витамин А при гиповитаминозе, поражениях и заболеваниях кожи (обморожениях, ранах, ожогах), некоторых формах экземы, конъюнктивитах.
Витамин В1 в природе встречается в дрожжах, зародышах пшеницы, в муке грубого помола, отрубях, облепихе, печени, курице, цельнозерновом рисе, бобовых. В организме он защищает клетки от токсического воздействия продуктов перекисного окисления, которые разрушают мембрану клеток и приводят ко многим заболеваниям, например, атеросклерозу, инсульту и инфаркту. Витамин В1 назначают при гиповитаминозе, язвенной болезни, заболеваниях печени, сердца и для улучшения работы нервных клеток.
Витамины В2 содержится в молоке, твороге, сыре, рыбе, зародышах пшеницы, куриных яйцах, дрожжах, гречке, овсянке. Он участвует в обменных процессах, способствует здоровому росту организма, поддерживает нормальную зрительную функцию глаз. Витамин В6 есть в грецких орехах, фундуке, картофеле, моркови, помидорах, рыбе, мясных и молочных продуктах. Он необходим для нормальной работы нервной системы.
Витамин С преимущественно содержится в шиповнике, сладком перце, петрушке и укропе, разных видах капусты, цитрусовых, яблоках, ананасах. Он обладает выраженными антиоксидантными свойствами, улучшает работу печени и поджелудочной железы.
Что есть, если солнца не хватает?
Витамины D2 и D3 — наиболее распространенные природные формы, они образуются в организмах животных и растений под воздействием солнечного ультрафиолета. В России нехватка витамина D наблюдается у половины всех жителей, причем ей одинаково подвержены жители как северных регионов, где мало солнца, так и южных, где люди скрываются от ультрафиолетовых лучей, чтобы сберечь молодость кожи.
Главными источниками витамина D служат жирные сорта рыбы (скумбрия, сардина, тунец, сельдь, печень трески), икра и рыбий жир, грибы, коровье и соевое молоко. Независимо от источника получения этот витамин обладает сильным действием: например, одного грамма достаточно, чтобы защитить от рахита 280 детей в течение года. Он устойчив к щелочам и кислотам, высокой температуре — его активность теряется лишь при 180 градусах. Но совместное действие высокой температуры и кислорода может привести к частичному разрушению витамина D.
Его дефицит приводит к развитию рахита, разных форм остеопороза, остеомаляции — патологий костной ткани. Попадая в организм, витамин D превращается в активные метаболиты: они усиливают синтез белков, связывающих кальций, улучшают всасывание и усвоение кальция. В костях нормализуется развитие хрящевых клеток в зонах роста, кальций удерживается в организме, укрепляет кости и зубы.
Витамин D также улучшает усвоение магния, ускоряет выведение свинца из организма. При его недостаточности изменяется общее состояние организма, нарушается метаболизм, прежде всего минеральный обмен. Доказано, витамин D улучшает усвоение кальция на 25 процентов, а фосфора — на 20 процентов. Кальций регулирует мышечные сокращения, в том числе и сердечной мышцы, укрепляет клеточную мембрану, участвует в механизмах нервной возбудимости, процессах свертывания крови.
Можно ли самому назначать себе витамины?
При ежедневном употреблении фруктов или ягод в организм человека попадает достаточное количество витаминов. Но если этого не происходит и появляются признаки нехватки полезных веществ, можно принимать поливитаминные препараты, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом. Стоит обратить внимание на дозировки: минимальная суточная доза витаминов должна составлять не менее 15 процентов от суточной физиологической потребности.
Например, для взрослого человека норма витамина С — 100 мг/сутки, для детей — 30-90 мг/сутки. Витамин D: для взрослых — 15 мкг/сутки, для лиц старше 65 лет – 20 мкг/сутки, а для детей – 10-15 мкг/сутки. Показатели для других полезных веществ, а также для белков, жиров и углеводов приведены в «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
Telegram 
Дзен 
VK Интриги и тайные свидания — прерогатива не только людей. В мире дикой природы тоже случаются драмы, и одна из них развернулась в лесах Северной Америки. Маленькие серые птицы, известные в науке как гаички Гамбела, долгое время считались образцом супружеской верности, но на деле оказались хитрыми стратегами. Они заводят потомство не только от постоянного партнера, но и от самца-соседа с определенным набором качеств. Авторы нового исследования попытались выяснить, что толкает самок на измену и как это влияет на выживание всего вида.
Древнеримские инженеры проложили колоссальную сеть дорог через Европу, Северную Африку и Ближний Восток, многие участки которой до сих пор поражают безупречной прямолинейностью. Секрет строительства заключался в использовании трех особых геодезических инструментов, с помощью которых разбивали местность на ровные отрезки и размечали трассы.
Японские исследователи выловили у берегов Окинавы пластиковую бутылку с узким горлышком, внутри которой сидел большой живой краб. В итоге ученые смогли найти ответы на несколько возникших в связи с этой находкой вопросов: как краб попал в бутылку, сколько там находился и как ему удалось выжить?
Древнеримские инженеры проложили колоссальную сеть дорог через Европу, Северную Африку и Ближний Восток, многие участки которой до сих пор поражают безупречной прямолинейностью. Секрет строительства заключался в использовании трех особых геодезических инструментов, с помощью которых разбивали местность на ровные отрезки и размечали трассы.
Терраформировать Марс — то есть превратить в мир, где можно жить без защитных куполов — мечта человечества с того момента, как стало понятно, что это холодная планета с призрачной бескислородной атмосферой. Сейчас главный хедлайнер ее освоения — Илон Маск, компания SpaceX которого планирует первые полеты туда уже в 2028 году. Многие энтузиасты вспоминают слова Маска 14-летней давности: Красную планету надо лишь «подремонтировать», чтобы ходить без скафандра. Но между полетом и прогулками по городу-саду на Марсе лежит огромная пропасть. Пару лет назад Naked Science рассматривал положительный сценарий терраформирования. Пришло время подсчитать, сколько же лет и ресурсов потребуется.
Самый маленький дневной хищник Африки впервые попал под наблюдение с помощью GPS-трекеров. Ученые выяснили, что для выкармливания птенцов ему нужен участок почти в 14 раз меньше, чем у степной пустельги — ближайшего «рекордсмена» среди изученных птиц.
Хотя длительность помех не превышала десяти секунд, это первый известный случай такого рода. Обычно спутникам не хватает мощности для создания радиосигналов той силы, что нужна для подобных помех.
Вселенная может оказаться «замкнутой» глобальной структурой, где свет от далеких галактик способен возвращаться к наблюдателю с разных направлений. Именно такой сценарий не удалось исключить авторам нового масштабного обзора. Проверить его предсказания астрономы смогут уже в ближайшие годы.
Ученые впервые на молекулярном уровне доказали, что обычная вода одновременно состоит из двух разных жидких состояний — более плотного и менее плотного, которые непрерывно сменяют друг друга. Раз молекулярная «двойственность» действительно существует, это подтверждает спорную 30-летнюю гипотезу. Новое открытие поможет, наконец, объяснить десятки «странных» физических аномалий воды, включая ее расширение при замерзании и парадоксальное изменение вязкости под давлением.
Вы попытались написать запрещенную фразу или вас забанили за частые нарушения.
Понятно
Что-то в вашем комментарии показалось подозрительным, поэтому перед публикацией он пройдет модерацию.
Понятно
Из-за нарушений правил сайта на ваш аккаунт были наложены ограничения. Если это ошибка, напишите нам.
Понятно
Наши фильтры обнаружили в ваших действиях признаки накрутки. Отдохните немного и вернитесь к нам позже.
Понятно
Мы скоро изучим заявку и свяжемся с Вами по указанной почте в случае положительного исхода. Спасибо за интерес к проекту.
Понятно