Как справиться с тревожностью – 10 коротких советов от психологов

Тревога — неотъемлемая часть жизни. В прошлом она помогала людям выживать. Однако в последние годы общество сталкивается с большим информационным давлением, экономической и политической неопределенностью, а также развитием цифровой среды. Эти факторы способствуют росту тревожного состояния. Справиться с ощущением тревоги могут помочь советы психологов, опубликованные изданием The Washington Post. 

Начать рекомендуется с глубокого дыхания. В стрессовой ситуации многие люди задерживают дыхание или, наоборот, начинают дышать слишком часто. Однако это лишь усиливает тревогу. Чтобы справиться с таким состоянием, важно медленно вдыхать воздух — на четыре-пять счетов, а потом еще медленнее выдыхать — на шесть-восемь счетов. Более длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень возбуждения. Иногда достаточно одной минуты, чтобы немного успокоиться.

Еще один способ, который рекомендуют психологи, — использовать технику смены температуры. В этом случае помогут умывания холодной водой или кубики льда. Лед нужно прикладывать к области глаз и щек. Этот метод помогает замедлить ритм сердца и снизить уровень эмоционального возбуждения. Во время усиления тревоги люди часто фокусируются на одной точке. Чтобы прервать это состояние, необходимо расслабить глаза и обратить внимание на периферическое зрение. Посмотреть вдаль, на горизонт. Это даст сигнал нервной системе, что окружающая среда безопаснее, чем кажется.

Иногда людям помогает переформулирование мыслей. Например, мысль «Я выглядел глупо» можно изменить на «Я переживаю, что выглядел глупо». Так нервная система реагирует не на реальность, а на интерпретацию реальности.

Часто тревога — это не одно состояние, а совокупность чувств. Нейробиологи предлагают попробовать уточнить свое состояние. Например, человек может ощущать не просто тревогу, но и разочарование, неуверенность, смущение, одиночество, давление, уязвимость или ожидание неудачи. Если эмоцию уточнить, нервной системе может быть проще адаптироваться.

Иногда важно не просто распознать чувства, но и углубиться в них. Вопрос «Как мне от этого избавиться?» можно переформулировать на: «Могу ли я сейчас дать этому чувству больше места?». В этом случае эмоции становятся менее интенсивными, так как уменьшается вторичная тревога из-за самой тревоги.

Самокритика лишь усиливает тревожность. Заметив внутри себя критикующий голос, психологи рекомендуют сместить его в сторону более поддерживающего, но реалистичного — говорить с собой так, будто это беседа с близким человеком, который оказался в трудной ситуации. Также может помочь физическое самоуспокоение: приложить руку к своей груди, щеке или предплечью, медленно дыша. Такие действия сигнализируют нервной системе о безопасности.

Метод «малых шагов» не убирает тревогу полностью, но возвращает возможность действовать. Иногда достаточно ответить на одно письмо, позаниматься пять минут или отправить сообщение. Это возвращает ощущение контроля и снижает состояние «замри».

Тревожное состояние часто переключает внимание на будущее. В этом случае поможет простое упражнение. Обратить внимание на:

• пять предметов, которые можно увидеть; 
• четыре вещи, которые можно почувствовать;
• три звука, которые можно услышать;
• два запаха, которые можно понюхать;
• одну вещь, которую можно попробовать на вкус.

Это упражнение помогает вернуть контакт с текущим моментом.

Один из главных советов психологов — сосредоточиться на настоящем. Не «зацикливаться» на печальном прошлом или ожидать угроз в будущем, а обдумать нынешнюю ситуацию.

Важно помнить, что тревога — нормальная часть жизни человека. Важно не просто пытаться избавиться от тревожного состояния, а изменить отношение к ней. При этом, если тревожность мешает функционировать или не отпускает в течение долгого времени, необходимо обратиться к специалистам.

Закладка

Скопировать ссылку

Email

Печать

Twitter

VK

Telegram