Тишина в голове, молодость в клетках: как медитация «переписывает» наши гены

В конце декабря 2025 года организация Heartfulness установила новый мировой рекорд. 375 000 человек одновременно участвовали в онлайн-медитации на YouTube. Это далеко не все. По оценкам организаторов, количество участников мероприятия достигло едва ли не 20 миллионов человек, если учитывать офлайн-площадки и просмотры на других платформах.

Несмотря на рост популярности медитаций, многие продолжают относиться к таким практикам скептически. Зачастую люди думают, что сесть в «позу йога» и закрыть глаза — это что-то «магическое». Тем временем научные исследования последних лет говорят о возможной связи медитаций с изменением активности генов.

Гены — не приговор

Что вы знаете об эпигенетике? Это наука о том, как на наши гены влияют привычки и окружающая среда. Да-да, вы не ослышались. Гены — это не приговор. Скорее, набор возможностей или потенциалов. Чтобы какой-то ген активировался, нужны определенные условия. Самый изученный механизм в этой сфере — метилирование. Представьте, что ДНК — это железная дорога, по которой едет поезд. Если дорога чистая, поезд проезжает и ген активируется. Но иногда на этой железной дороге появляется препятствие — химические «заглушки» или метильные группы. Тогда наш поезд останавливается — и ген не срабатывает. Появление препятствий для активации гена или метилирование — динамический процесс. «Заглушки» могут то исчезать, то появляться.

Хронический стресс, недосып, вредная еда нередко ставят «заглушки» на гены, которые очень нужны для восстановления организма. Или, наоборот, включают гены воспаления.

Практики медитаций, осознанности, йоги вызывают обратный эффект: они активируют условно «хорошие» гены и ставят «заглушки» на «плохие». Об этом в 2021 году в журнале Journal of Complementary and Integrative Medicine сообщила группа исследователей под руководством Санджая Крипалани.  

В том же обзоре авторы обратили внимание на связь: у женщин, регулярно занимающихся йогой, оказывается ниже уровень метилирования гена фактора некроза опухоли или TNF. Этот ген — один из ключевых дирижеров воспалительного оркестра. Когда его выключают, уровень хронического воспаления может снижаться. А хроническое воспаление связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, депрессией и даже снижением когнитивных способностей. 

Теломеры: как клетки отсчитывают время

Пожалуй, одни из самых интересных исследований в сфере медитаций связаны с изучением активности теломеров. Теломеры — это защитные колпачки на концах хромосом. Каждый раз, когда клетка делится, эти колпачки чуть-чуть укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими, клетка перестает делиться. Так и происходит естественное биологическое старение. Длина теломер — один из маркеров старения. Чем они длиннее, тем моложе организм на клеточном уровне.

К сожалению, хронический стресс укорачивает теломеры и провоцирует клеточное старение. К счастью, в нашем организме существует фермент теломераза. Он может удлинять теломеры и таким образом «продлевать нашу молодость».

В 2009 году Элисса Эпель провела исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology. Согласно его результатам, у женщин, практикующих медитацию осознанности, активность теломеразы была на 30% выше, чем в контрольной группе. 

В 2023 году в журнале Frontiers in Psychology появилось новое исследование. Группа ученых из Университета Коломбо (Шри-Ланка) под руководством Наяны Н. Дасанаяки сравнила две группы здоровых людей. Первая — 30 человек, которые медитировали не менее трех лет, в среднем по часу в день. Вторая — 30 человек, которые никогда не медитировали. Группы подобрали по возрасту, полу, образованию.  

У участников, которые давно практиковали медитацию, теломеры были в среднем на 32% длиннее, а экспрессия генов, связанных с теломеразой, — выше. Более того, в промоторной области гена hTERT (это как «кнопка включения» теломеразы) оказалось меньше метильных меток — тех самых «заглушек». То есть поезд ничто не останавливало, и ген мог работать в полную силу.

Как медитация тушит хроническое воспаление

С генами и теломерами мы разобрались, но это еще далеко не все. Ученые доказали, что медитации снижают хроническое воспаление — это бич нашего времени.

Хроническое воспаление не проявляется остро, в отличие от ангины или аппендицита. Оно тлеет внутри годами. При этом незаметно разрушаются сосуды, суставы и даже мозг. Одна из главных причин этого процесса — постоянный стресс.

Когда организм испытывает стресс, активируется молекула NF-κB и запускает целую каскадную реакцию. В результате этой реакции включаются десятки генов, производящих воспалительные молекулы. 

В 2022 году группа исследователей под руководством Дженис М. Датчер провела исследование с участием сотрудников служб поддержки — людей, чья работа связана с высоким уровнем стресса. Работа опубликована в журнале Psychoneuroendocrinology. Одних обучили медитации осознанности через приложение на смартфоне, других — программе решения проблем. (Программа решения проблем — это анализ рабочих ситуаций, поиск решений, планирование. Без медитативного компонента).  

Обе группы сообщили о снижении стресса. Но выяснилось, что у медитирующих «снижалась активность провоспалительного транскрипционного пути NF-κB по сравнению с контрольной группой».

В 2025 году наука шагнула еще дальше. В базе Национального центра биотехнологической информации США (NCBI) зарегистрировали проект PRJEB90252. Исследователи сравнили 30 опытных «медитаторов» и 30 человек, никогда не практиковавших техники осознанности. Средний возраст участников — 44 года.

Согласно результатам, у медитирующих наблюдалось значительное снижение активности шести провоспалительных генов.

Чем больше шума в голове, тем лучше результат

«Это, конечно, все очень интересно, но как я могу медитировать, если у меня постоянный тревожный шум в голове!» — скажете вы. Однако ничего страшного в этом нет. В 2018 году группа ученых под руководством Квеси А. Конклина изучала участников месячного ретрита по медитации випассана — практики в тишине. Они измеряли длину теломер до и после ретрита и просто отслеживали личностные особенности участников. Результаты опубликовали в журнале Brain, Behavior, and Immunity.

Оказалось, что теломеры у участников ретрита в среднем удлинились, — этим нас уже не удивить. Но главное открытие было другим.

«Наибольшее увеличение длины теломер продемонстрировали участники ретрита, имевшие самые высокие показатели нейротизма (тревожности) и самые низкие показатели доброжелательности», — отметили авторы.

Когда практика идет во вред

Справедливости ради, такой инструмент как медитация подходит не всем. У некоторых людей практики могут вызывать самые разные психологические трудности. В 2025 году Николас Ван Дам провел исследование с участием 900 медитирующих. Оно показало, что более 30% людей сталкивались с тревогой, паникой, диссоциацией (ощущением себя «не в теле») во время практики. 9% опрашиваемых отметили нарушение повседневного функционирования. Неприятные опыты были настолько яркими, что мешали нормально жить. В ходе исследования ученые выявили, что подобного рода эффекты особенно часто возникают у людей с «багажом» стресса, а также у тех, кто уезжал на длительные ретриты. (Prevalence and predictors of meditation-related adverse effects in a large community sample).

Взгляд скептика: сложности исследований

Также нужно сказать, что исследования на стыке медитации и генетики сталкиваются с серьезными методологическими трудностями.

В 2024 году в Университете Ла-Коруньи (Испания) Йоланда Родригес де ла Пенья защитила диссертацию, посвященную систематическому анализу литературы по этой теме (Meditation and epigenetics: a systematic review of methodological challenges). Она изучила более 180 статей и детально разобрала 70, на ее взгляд, наиболее качественных. Выводы получились весьма осторожными:  

«Были выявлены значительные ограничения во многих исследованиях: проблемы с выборками (малый размер и отсутствие разнообразия), отсутствие стандартизации в методах вмешательства и измерения, а также нехватка продольных исследований, оценивающих долгосрочные изменения».

Действительно, многие исследования включают небольшие группы (по 20–50 человек), а участниками часто становятся уже опытные практики. Кроме того, нельзя отрицать, что эпигенетические изменения — результат сложного взаимодействия множества факторов. Это питание, сон, физическая активность и даже социальная среда. Выделить конкретный вклад медитации не так просто.

Что дальше?

Так или иначе, медитация — актуальная тема для исследований. Кстати, в недалеком будущем в США планируют провести еще одно. На этот раз в исследовании примут участие те, кто никогда не медитировал. Нам остается только наблюдать. И медитировать?

Закладка

Скопировать ссылку

Email

Печать

Twitter

VK

Telegram