Не бег, а гантели: назван идеальный вид упражнений для людей с ожирением
Исследование НовГУ показало, что атлетическая гимнастика — один из самых эффективных способов борьбы с ожирением, в отличие, например, от бега. Тренировки с отягощениями не только помогают сжечь жир, но и укреплять мышцы, при этом щадя суставы и сердечно-сосудистую систему. Назван и оптимальный комплекс упражнений для таких людей: три силовые тренировки в неделю по 40–90 минут.
В отличие от бега, который является одним из самых популярных спортивных упражнений, в атлетической гимнастике нет постоянной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск травмирования суставов из-за более равномерных нагрузок.
— Для достижения наибольшего расхода энергии во время физических упражнений целесообразно использовать комплексы, направленные на активацию наибольшего количества мышечных волокон, — пояснила исследователь, доцент кафедры физической культуры НовГУ Анна Рось. — Для полноценного желаемого результата, а именно уменьшения избыточных жировых отложений и, к тому же, развития силовых способностей, число занятий в неделю должно равняться трем. Оптимальный диапазон времени, которым определяется эффективная продолжительность каждой тренировки составляет от двух третей часа до часа тридцати минут. Данный диапазон объясняется тем, что сначала при расходе энергии подвергаются сжиганию углеводы, лишь после этого в процесс вступают жировые запасы.
Активизация этого действия начинается примерно спустя полчаса с начала тренировки, при условии, что занимающийся претерпевает умеренную нагрузку с частотой сердечных сокращений около 50 процентов от максимального значения. Необходимо отметить, что чрезмерно длительная активность может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сильная утомляемость может негативно отразиться на моральном стремлении к цели путем прикладывания физических усилий.
По словам эксперта, для достижения наибольшего расхода энергии во время физических упражнений лучше всего использовать сплит–тренировку, при которой тело разделяется на основные группы мышц, и каждая из них тренируется в отдельный день.
— Для людей с ожирением возможна следующая комбинация: понедельник – упражнения для мышц груди и рук, среда – упражнения для ног и брюшного пресса, пятница – упражнения для мышц спины и дельтовидных мышц», — рассказала Анна Рось. — Лучшими упражнениями для укрепления мускулатуры верхних конечностей, а также стабилизации локтевых, плечевых суставов, кистей и предплечий являются жим штанги от груди широким хватом на прямой и наклонной скамье, жим и разведение гантелей на прямой и наклонной скамье, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, отжимания от пола широким хватом и отжимания от скамьи в упоре сзади, которые также способствуют укреплению мышц спины.
Каждое упражнение выполняется в четыре–пять подходов, включающих в себя 12–20 повторений. Максимальный нагрузочный вес составляет 20–60% от предельно возможного веса. Продолжительность отдыха между подходами от одной до трех минут.
В качестве основного упражнения для развития мускулатуры нижних конечностей исследователь рекомендует присед со штангой. Этот метод комплексно воздействует на все группы мышц ног, а также на ягодичные мышцы и мышцы спины. Выполнение приседаний со штангой позволяет полноценно функционировать поджелудочной железе в случае панкреатита, и к тому же стимулирует выработку тестостерона.
— Для обеспечения оптимальной нагрузки на мускулатуру спины рекомендуется включение в тренировочный комплекс таких упражнений, как тяга гантели к животу, тяга штанги в наклоне и становая тяга, — объяснила Анна Рось. — Развитый мышечный корсет спины предотвращаем и позволяет вылечить остеохондроз.
Отдельно эксперт отметила, что во время выполнения физических упражнений крайне важно контролировать дыхание. Рекомендуется выдыхать в фазе, когда на мышцы приходится наибольшая нагрузка. Вдох же следует производить в фазе меньшего сопротивления. При осуществлении физических упражнений рекомендуется использовать носовое дыхание без задержек.
Telegram 
Дзен 
VK В черепах участников битв эпохи Средневековья часто находят отверстия квадратной формы, о происхождении которых спорят специалисты. Авторы нового исследования пришли к выводу, что такое повреждение — следствие смертельного удара по голове палицей.
Защитный жилет, протестированный в ходе миссии «Артемида I», реально защитил от космической радиации
Специальный пластиковый жилет смог существенно снизить дозу радиации, полученную манекеном во время тестового полета корабля Orion к Луне. По уровню защиты жилет не уступил специальному противорадиационному убежищу внутри корабля. В будущем такая экипировка позволит защищать астронавтов от солнечных вспышек во время полетов на Луну и Марс, минимально сковывая их работу.
В ранней Вселенной нашли черную дыру, спрятанную в плотной газовой оболочке. Ее необычные свойства могут объяснить, почему первые черные дыры росли с огромной скоростью, а также пролить свет на природу «маленьких красных точек».
Британские экологи выяснили, что большинство людей не догадываются о вреде солнцезащитных кремов для Мирового океана. Обзор научной литературы и локальный уличный опрос наглядно продемонстрировали разрыв между реальными экологическими угрозами и повседневными привычками покупателей.
Десятимесячный эксперимент в Антарктиде помог выяснить, что частые взаимодействия в замкнутом пространстве не сближают команду, а провоцируют рост недоверия, конфликты и падение продуктивности. Ученые уверены, что отсутствие личного пространства и постоянный контакт с одними и теми же людьми могут стать главными психологическими угрозами для экипажей будущих марсианских миссий.
В черепах участников битв эпохи Средневековья часто находят отверстия квадратной формы, о происхождении которых спорят специалисты. Авторы нового исследования пришли к выводу, что такое повреждение — следствие смертельного удара по голове палицей.
Долгое время считалось, что до прихода европейцев тропические леса Амазонии были заселены сравнительно плохо. Однако выяснилось, что плотная растительность скрывает большинство следов древних обществ. С помощью воздушного лазерного сканирования ученые обнаружили сотни неизвестных земляных сооружений и предположили, что около двух тысяч лет назад население юго-западной части Амазонии могло достигать трех миллионов человек.
Американская компания Firebird официально запустила в городе Раздан крупный центр обработки данных и фабрику искусственного интеллекта. На сегодняшний день это самый масштабный технологический хаб подобного уровня в СНГ, а после завершения всех этапов строительства он войдет в пятерку самых мощных вычислительных кластеров в мире.
Очереди на заправках стали привычным явлением в России, а на фоне информационного вакуума от властей о конкретных показателях производства бензина в июне население вынуждено ориентироваться на слухи. Все это выглядит довольно странно, но есть нюанс: скорее всего, кризис уже начинает выдыхаться. Как именно мы это выяснили?
Вы попытались написать запрещенную фразу или вас забанили за частые нарушения.
Понятно
Что-то в вашем комментарии показалось подозрительным, поэтому перед публикацией он пройдет модерацию.
Понятно
Из-за нарушений правил сайта на ваш аккаунт были наложены ограничения. Если это ошибка, напишите нам.
Понятно
Наши фильтры обнаружили в ваших действиях признаки накрутки. Отдохните немного и вернитесь к нам позже.
Понятно
Мы скоро изучим заявку и свяжемся с Вами по указанной почте в случае положительного исхода. Спасибо за интерес к проекту.
Понятно