Ученые Пермского Политеха рассказали, сколько можно есть сладкого в день, чтобы не навредить фигуре, почему стоить отказаться от колбасы (спойлер: в ней тоже есть сахар), какие продукты вполне способны заменить шоколад и чем способны навредить конфеты, кроме набора лишнего веса.
Вкусно и полезно: в ПНИПУ рассказали, чем порадовать себя в праздники без ущерба здоровью / © Getty images
Какие же углеводы содержатся в наших любимых сладостях? Выделяют простые и сложные углеводы. К первым относятся, например, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и другие. Попадая в организм, они быстро расщепляются и отдают энергию, а еще повышают уровень сахара в крови — это замедляет метаболизм и способствует образованию лишнего веса.
К сложным углеводам причисляют крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлозу, гемицеллюлозы, пектин). Их польза в медленном усвоении: организм при должной физической нагрузке успевает расходовать поступившую энергию.
«Возьмем, к примеру, шоколад, тростниковый сахар, мед, глазированные сырки. Во всех перечисленных сладостях присутствует углевод сахароза — дисахарид, который состоит из остатков двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. В больших количествах такие сладости вредны. В этом случае фрукты полезнее, потому что в них есть сложные сахара и много полезной клетчатки», — рассказывает Вадим Лядов, старший преподаватель кафедры химический технологий Пермского Политеха.
Именно простые углеводы, которые называют сахарами, добавляют в продукты. На степень их сладости влияет содержание кислот. Ученые используют специальное значение — «сахарокислотный коэффициент», который определяют как отношение всех сахаров к кислотам. Чем он выше, тем продукт слаще.
Сахароза принята за некий стандарт, которому начислено 100 единиц сладости. Поэтому в сравнении с ней остальные углеводы принимают следующие значения: фруктоза — 173, инвертный сахар (его используют в кондитерских изделиях и мороженом)— 130, глюкоза — 74, сорбит (сахарозаменитель) — 48, мальтоза (присутствует в зерновой культуре) — 32, галактоза (содержится в молочных продуктах, в том числе — грудном молоке) — 32, лактоза (молочный сахар) — 16.
«Интересно, что в овощах и фруктах коэффициент сладости может меняться. Например, в недозревших яблоках показатель довольно низкий, поскольку сахаров содержится мало, а кислот много. И когда плод дозревает, коэффициент возрастает — фрукт становится слаще», — добавляет Вадим Лядов.
«По мнению экспертов, взрослый здоровый человек может потреблять ежедневно не более 25 граммов сахара — примерно 5-6 чайных ложек, которые добавляются в пищевые продукты — производителем или нами (сахар в чай, например). Рассчитать эту дозу можно, опираясь на проценты белков, жиров и углеводов, которые указывают на упаковке в пересчете на 100 гриаммов. Например, в сосисках содержится до 20 граммов сахара, а в мюсли с фруктами — 30-40 граммов», — отмечает кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий Инна Кылосова.
Приличное количество сахара содержится в соусах, кашах быстрого приготовления, колбасных изделиях, консервированных овощах, газированных напитках, творожной массе, белом нарезном хлебе, макаронах из нетвердых сортов пшеницы. Много простых углеводов есть в капусте — цветной и белокочанной, картофеле, брюкве, репчатом луке и порее, горохе, перце чили, паприке, свекле, томатах черри, моркови, стручковой фасоли, кабачках, баклажанах, щавеле. Меньше всего сахара в тыкве, огурцах, брокколи, шпинате и редисе.
«Это, скорее психологическая, а не биологическая зависимость. Потребление сладких продуктов вызывает всплеск дофамина — нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением. Со временем наш мозг привыкает к выбросу дофамина, что приводит к тяге к сладкому и зависимости от него», — объясняет Инна Кылосова.
Как бороться с зависимостью? Самым правильным решением будет заменить сладости более здоровыми альтернативами. Стоит выбрать натуральные подсластители или продукты, которые придают сладость наряду с дополнительными питательными свойствами. Например, отдать предпочтение фруктам (типа манго) и ягодам вместо шоколада, поскольку они содержат дополнительно клетчатку и витамины. Можно поэкспериментировать с заменителями сахара, такими как стевия и экстракт архата, и использовать их в напитках и выпечке.
Еще одна стратегия — поддержание стабильного уровня сахара в крови в течение дня. Употребление сбалансированной еды и закусок, содержащих клетчатку, различные белки и полезные жиры, поможет обрести чувство насыщения и предотвратить тягу к сладкому. Например, вместо кекса или сладкого мюсли-батончика можно выбрать греческий йогурт с ягодами или орехи.
«С «правильными» сладостями следует быть осторожным: зефир и мармелад принесут вред, если употреблять их в больших количествах. Цукаты и фруктовая пастила – более полезны за счет содержания клетчатки, витаминов А и С, фосфора, железа, других микроэлементов. Однако следует обратить внимание на состав пастилы: на первом месте должно стоять, например, яблочное пюре, а не сахар, — рассказывает ученая Пермского Политеха. — Добавлять в рацион что-то или нет — решает каждый сам или лечащий врач. Однако зелень, белки (содержится в больших количествах в мясе, рыбе и красной икре), каши, фрукты и овощи должны употребляться однозначно».
«Любой избыток приведет к нарушению обмена веществ. Избыток сахаров влечет сдвиг углеводного обмена, перегруз печени, ведет к расстройству многих систем организма. При этом полностью исключать сладкое вредно: глюкоза необходима для нормальной работы мозга и помогает печени нейтрализовывать токсины, а фруктоза помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Нужно есть все в меру, не налегая на простые углеводы. Каша и макароны твердых сортов, например, тоже углеводы, но сложные, долго перевариваются организмом. А вот мюсли — вредная пища», — рассказывает ученый-фармацевт Пермского Политеха.
Когда пища попадает в организм, начинается процесс расщепления углеводов. Глюкоза и фруктоза проникают в кровь, что увеличивает уровень сахара в ней — это чревато болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Инсулин — гормон, регулирующий углеводный обмен в организме и отвечающий за утилизацию глюкозы. Поджелудочная железа является источником инсулина, она получает сигнал выделить гормон, чтобы снизить уровень глюкозы до нормальных значений. Кроме того, он способствует отложению излишков сахара в печени. Накопленная глюкоза не высвобождается до тех пор, пока ее количество в крови не снизится, например, между приемами пищи, во время стресса или когда организму необходима дополнительная энергия — во время занятий спортом и напряженной мыслительной работы.
Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина, то развивается диабет первого типа — инсулинозависимый. Если выработка гормона в пределах нормы, но организм теряет чувствительность к нему, то возникает диабет второго типа — инсулинонезависимый. При этом дополнительный приток гормона в виде инъекций не требуется, нужно скорректировать питание. Здесь помогут созданные врачами таблицы индексов (инсулинового и гликемического). Там указаны продукты с подходящими значениями сахара, которые помогают удерживать глюкозу на нужном уровне и миновать осложнений.
В новогодние праздники идет большая нагрузка на печень и поджелудочную железу. Виной этому может стать большое количество сладостей и несбалансированное питание. Чтобы облегчить организму работу, стоит переключиться с шоколада и конфет на более полезные альтернативы — цукаты, пастилу, фрукты. А еще не забывать насыщать организм сложными углеводами, которые встречаются в овощах, зелени, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы.
Комментарии
Запоздалая статья.