Белок жизненно необходим любому организму. Многие ошибочно считают, что протеин требуется исключительно для роста мускулатуры, упуская из виду его ключевое значение для иммунной системы и поддержания жизненных сил. Распространенное заблуждение о невозможности усвоить больше 30 граммов за раз нередко приводит к ошибкам в составлении меню. Особенно важно это для тех, кто придерживается особого режима питания или не получает все необходимые вещества из пищи. Чем опасен дисбаланс этого нутриента — от дефицита до переизбытка, сколько на самом деле его нужно есть и безопасны ли альтернативные добавки — рассказала эксперт из Пермского Политеха.
Белок, или протеин (именно это название часто используют в контексте спортивного питания), представляет собой сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Эти структурные элементы содержат азот, углерод, водород и кислород, формируя основу для строительства и восстановления тканей организма. Из 20 аминокислот, необходимых человеку, 9 — незаменимые. Это значит, что наше тело не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их исключительно из пищи.
Существует утверждение, что наше тело не может усвоить более 30 граммов белка за один прием. Однако ученая ПНИПУ опровергает этот распространенный миф.
— Пищеварительная система здорового человека способна эффективно перерабатывать значительно большие объемы протеина — 40, 60 граммов и даже свыше того, поэтому дробить такие порции не обязательно. Он последовательно расщепляется в желудке и тонком кишечнике до аминокислот, которые затем всасываются в кровоток. Вопрос заключается не в пределе усвоения, а в дальнейшем распределении этих питательных веществ — после удовлетворения текущих потребностей в восстановлении тканей и синтезе гормонов избыточные аминокислоты могут откладываться в виде жировых запасов, — рассказывает Лариса Волкова, профессор кафедры «Охрана окружающей среды» ПНИПУ, доктор медицинских наук.
Регулярное превышение физиологических норм потребления этого нутриента создает серьезную нагрузку на организм. Со стороны пищеварительной системы могут наблюдаться запоры, метеоризм и нарушение моторики кишечника, особенно при недостатке клетчатки в рационе. Наиболее существенные последствия такого избыточного питания сказываются на работе почек — они вынуждены работать в интенсивном режиме, фильтруя и выводя повышенное количество продуктов белкового обмена. Длительная перегрузка может способствовать развитию мочекаменной болезни и нарушению функций почек. Кроме того, несбалансированный рацион, смещенный в сторону «строительных материалов», часто приводит к дефициту других незаменимых питательных веществ.
Физиологическая потребность в белке варьируется в зависимости от образа жизни, возраста и индивидуальных особенностей организма.
— Для среднестатистического человека с умеренной активностью рекомендуется потребление 0,8—1,2 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки. При малоподвижном образе жизни достаточно ориентироваться на нижнюю границу этого диапазона. Для регулярно тренирующихся людей или тех, чья профессия связана с физическим трудом, норма увеличивается до 1,4—2,0 грамма на килограмм веса для поддержания и восстановления мышечной ткани. Российские нормы предусматривают для женщин 58—87 граммов, для мужчин — 65—115 граммов в сутки, что несколько выше международных стандартов, — объясняет доктор медицинских наук.
Недостаток белка приводит к системным нарушениям: развивается мышечная слабость, постоянная усталость и замедленное восстановление после нагрузок. Дефицит также ослабляет иммунную систему, что проявляется частыми простудами и медленным заживлением ран, а также ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. При хроническом недостатке возникают серьезные нарушения обмена веществ, возможно развитие кахексии (истощения), нарушение функции печени и прогрессирующее ухудшение общего состояния организма.
При невозможности обеспечить достаточное потребление протеина через стандартный рацион грамотным решением становится включение его альтернатив. По биодоступности и механизму усвоения качественная форма такого порошка не отличается от нутриента из натуральных продуктов — это концентрированная форма очищенного вещества, который проходит те же этапы переваривания.
— При соблюдении норм добавки безопасны, но они не должны полностью заменять цельные продукты, содержащие также витамины и минералы. Они полезны при активных тренировках, вегетарианском питании или как перекус, — комментирует Лариса Волкова.
Для людей, исключающих из рациона мясо и яйца, существуют разнообразные источники.
— Бобовые культуры — чечевица, нут и фасоль — содержат значительное количество растительного протеина, например, в черной фасоли его около 8,2 грамма на 100 грамм. Творог и сыры предлагают 15—22 граммов высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Рацион эффективно дополнят грибы (шампиньоны содержат до 4,3 % белка), цельнозерновые крупы, орехи и семена. Особого внимания заслуживает гречка, превосходящая большинство злаков по аминокислотному составу. Для веганов важны комбинации растительных компонентов и современные альтернативы — тофу, темпе и сейтан (продукты на основе соевых бобов и глютена), позволяющие создать сбалансированное питание без пищи животного происхождения. Однако при введении новых видов еды, особенно на основе сои и глютена, важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные аллергические реакции, — делится эксперт.